Hızla kan şekerinizin düşmesi, fark etmeden sizi kısa süre sonra tekrar yemeye itecektir. Glisemik İndeksi yüksek gıdalar kısa sürede acıktırır ve şişmanlatır. İnsülin direnci konusunda da glisemik indeksi yüksek gıdalar oldukça zararlıdır. Sağlıklı beslenmek için Glisemik İndeksi düşük ya da olmayan gıdaları seçmemizde son derece fayda var.
- Çay, kahve ve bitki çayları şekersiz tüketilebilir.
- Ekmekler tam buğday, kepek, çavdar veya çok tahıllı olabilir.
- Günde 8-10 bardak su içilmesi önerilir.
- Meyvelerin üstüne 1 çay kaşığı tarçın eklenebilir.
- Salatalık, domates, kereviz sapı gibi sebzeler istenildiği kadar tüketilebilir.
- Yoğurt, süt ve peynir yağsız ya da az yağlı olmalıdır.
- Zeytinyağlı sebze yemeklerinde 2 çorba kaşığı yağ kullanılabilir, etli sebze yaparken yağa gerek yoktur.
Glisemik indeksi yüksek gıdaların alımı ile vücudumuzda neler oluyor?
Hızla sindirilebildikleri için hızla kana karışıyorlar ve hızla kan şekerini yükseltiyorlar
Pankreas bezimiz hızla yükselen kan şekerini görünce hızla ve büyük bir miktarda insülin salgılıyor
Bu kadar yüksek kan şekerini depo ederek azaltma yoluna gidiliyor.
Sonuçta ani yükselen kan şekeri eşittir aniden depolama ya da yağ dokusunda artış oluyor
Gidişat bu kadar ile kalsa iyi dedirtecek olayları daha yeni başlattığımızın farkında bile olmayabiliriz, glisemik indeksi yüksek gıdaları alırken.
Evet aldık bu tür gıdayı hızla emildi, hızla kan şekerini yükseltti, hızla yağ dokusu olarak depolarımıza katıldı… Fakat bu hızlılık sırasında bağırsaklardan emilecek besin maddeleri de hızla bitti. İnsülin miktarı ise aynı hızla azalmaz hala daha yüksekliğine devam eder. Sonuç hızla yükselen kan şekeriniz hızla düşecektir.
Hızla kan şekerinizin düşmesi, fark etmeden sizi kısa süre sonra tekrar yemeye itecektir.
Tüm gıdalar bizim için vardır. Tüm gıdalar ilaçlar gibi uygun miktar ve uygun zamanlama ile alınırlar ise faydalıdırlar. Yani zamanlama ve miktar önemlidir. Halk arasında önce tuzlu sonra tatlı denmektedir. Bu cümle sanki glisemik indeksi yüksek gıdaların yemek sonrasına yakın zamanda alımını anlatmaktadır. Yemeğin başında alınan tatlı benzeri gıdaların ani kan şekeri oynamalarına yol açmasını engelleyen bir prensiptir. Ve böylece kan şekerinin ani düşüşleri/tekrar hızla acıkma/tekrar kısa sürede yeme isteği oluşmasını engeller bir sözdür.
Evet tüm gıdalar bizim için vardır. Günlük total kaloriyi gözetmek şartı ile hepsinden alabiliriz. Glisemik indeksi yüksek gıdaları da alabiliriz. Fakat miktarlarını daha az tutmalı ve tek başlarına değil sindirimi yavaş olan diğer gıdalar ve düşük glisemik indeksli olanlar ile beraber alımı daha uygundur.
- Glisemik indeksi yüksek gıdaların alımı ile olan kötü etkileri başlıklar halinde toparlayalım:
- Kan şekerinde ani yükselme ve ani azalmalara yol açarlar
- Kısa aralıklar ile sizi istemeden tekrar yemeye iterek aşırı kalori alımına yol açarlar.
- Glisemik indeksi yüksek gıdaların çoğu fabrikasyon yani doğal olmayan gıdalardır (beyaz ekmek, çaya atılan şeker, reçeller, şekerlemeler, beyaz undan yapılan ürünler…)
- Pankreası yorarlar
- Yağ deposunu arttırırlar (ismi üzerinde depodur ve kan dolaşımından zayıf olduğu için de günlük kullanımı az olan yani harcanımı zor olan yeri arttırırlar)
- Barsak içeriği bırakmazlar, barsaklara katkıları azdır veya yoktur
- SONUÇ: Glisemik indeksi yüksek gıdaları daha az alalım; ya da glisemik indeksi düşük gıdalar ile aynı anda alalım. Böylece daha uzun süre devam eden daha düzgün kan şekeri düzeylerimiz oluşur ve daha geç acıkırız.
KÖTÜ YA DA YÜKSEK GLİSEMİK İNDEKS DEĞERİNE SAHİP GIDALAR
- Çaya atılan şeker, glikoz, reçel, bal, pancar
- Beyaz ekmek, beyaz undan yapılan gıdalar, kek, poğaça, beyaz undan makarna, bisküviler
- Patates, patates püresi, patates kızartması,
- Mısır, cipsler, kraker, mısır gevreği
- Pirinç
- Alkollü içecekler
- Günlük alımı çok olmadığı için pratikte bu gruptan çıkartılabilecek bazı gıdaları (havuç, muz, ananas, karpuz, kavun, kuruyemiş, patlamış mısır, bal kabağı) da belirtmekte fayda vardır. Belirtmemizin faydası bunların kalorileri gözetilerek diğer gıdalar ile veya sonrasında rahatça alınabilmesindendir. Bu sayılanlar kötü grubunun nispeten iyileridir ve bir kısmı yaz aylarının vazgeçilmezleridir.
İYİ YA DA DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKS DEĞERİNE SAHİP GIDALAR
Bu gruba giren gıdaların alımında da günlük kalori toplamı göz edilmelidir. Sınırsız alımdan değil yeterli alımdan bahsedilebilir.
- Yoğurt, meyveli yoğurt
- Yeşil sebzeler
- Sebze ve meyveler (domates, kiraz, vişne, kayısı, kuru kayısı, marul, lahana, mor lahana, brokoli, karnabahar, semiz otu, ısırgan otu, ıspanak….)
- Süt ve süt ürünleri
- Meyveleri mümkün olduğunca kabukları ile alalım, meyve suyu içecek isek şeker katılmamış/doğal olanlarını tercih edelim
- Kepek ekmeği, çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği
- Şekersiz tam tahıl ürünleri
- Nohut, kuru baklagiller, barbunya
- Mercimek, bezelye
- Şekersiz marmelat
- Kivi, üzüm, armut, şeftali, erik, elma, portakal, greyfurt
- Fruktoz (meyve şekeri)
- Taze fasulye, bezelye
- Fındık, yer fıstığı, ceviz
- Bulgur, integral makarna
Sonuç: Beslenmek, zevkli ve gerekli bir sanattır. Uygun beslenme ile çok güzel eserler oluşturabiliriz ve eserin kalıcılığını sağlayabiliriz.
Gıdalar ilaçlar gibidir, fazla alınırlar ise zararlı etkileri ortaya çıkar, az alınırlar ise sağlıklı yaşamamız için eksik durumlar oluşur
Glisemik indeksi düşük gıdalar daha sağlıklıdır, bizi daha uzun süre tok tutarlar, pankreasımızı ve vücudumuzu daha az yorarlar
Glisemik indeksi yüksek gıdaları tek başına almayalım, diğer gıdalar ile ve mümkün ise yemeğin sonuna doğru alalım
Sık sık ve sebze-meyve açısından zengin beslenelim. Bol posalı/lifli beslenelim.
Tüm gıdalar bizim içindir hepsinden alalım; toplam günlük kalorimizi yaklaşık belirleyelim ve aşmayalım. Ayrıca glisemik indeks değerini de göz önüne alalım.
Toplam günlük yaklaşık kalori miktarını günlük aktivitemiz ve doktorumuz tayin edecektir
Günlük ve haftalık aktivite artışlarımız, uygun ve yeterli beslenme yanında, bizim ana sağlık kaynaklarımızdır.
Uzm. Dr. Selim Komar, Doktorsitesi.com
